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運(yùn)動(dòng)后全身酸痛怎么辦 5伸展解疲勞

時(shí)間：2015-12-17 13:53:17 編輯：本站整理 352

擁有健康的身體，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不可或缺，但有時(shí)運(yùn)動(dòng)過度會(huì)讓身體僵硬酸痛。為了要將運(yùn)動(dòng)的副作用降至最小，運(yùn)動(dòng)後的簡易伸展動(dòng)作能幫助修復(fù)身體，不僅能促進(jìn)腸胃消化，加強(qiáng)呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。

美國的健康網(wǎng)站《Fitness》中提到，伸展動(dòng)作的重點(diǎn)是讓身體放松，加快肌肉的修復(fù)，做伸展動(dòng)作時(shí)不用過分勉強(qiáng)，身體的柔軟度與機(jī)動(dòng)性需要時(shí)間才能看得出變化。最后，也別忘了做動(dòng)作時(shí)要呼吸。

1. 肩膀伸展

做這個(gè)動(dòng)作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢(shì)。做動(dòng)作時(shí)要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩(wěn)定。

(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。

(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。

(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。

(4) 再倒轉(zhuǎn)動(dòng)作回到開始位置，做10下，總共重復(fù)作3組。

2. 回旋標(biāo)側(cè)彎

這動(dòng)作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動(dòng)作時(shí)脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動(dòng)。

(1) 右半邊離墻約30公分，將右手放在墻上，約臀部的高度，指尖朝上。

(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到墻壁。

(3) 左臂往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，將左手肘彎曲，左手掌放在墻上。

(4) 兩只手掌貼在墻壁上，將身體推離墻壁，手貼在原地不要?jiǎng)樱S持這個(gè)動(dòng)作30～90秒。換邊重復(fù)。

3. 橋式

這個(gè)動(dòng)作可以放松胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個(gè)伸展動(dòng)作還能順便鍛鏈到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。

(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。

(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。

(3) 用臀部的力量，擺動(dòng)肩膀，將手臂放進(jìn)身體下方，在背部雙手交扣。

(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重復(fù)3次動(dòng)作。

4. 躺地扭轉(zhuǎn)脊椎

透過這個(gè)動(dòng)作不只下背部可以得到伸展，由於也會(huì)運(yùn)動(dòng)到腰部，加快腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。

(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。

(2) 將腳在右邊放下，讓右外側(cè)的大腿放在地板上。

(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動(dòng)。

(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重復(fù)。

5. 躺地腿筋伸展

這個(gè)動(dòng)作在疲累了一天後進(jìn)行，可以讓身體徹底放松。

(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。

(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。

(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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