時間：2017-09-21 11:30:52 編輯：5號網-linyin 952
每天吃幾顆堅果，對人的身體有很大好處哦~但是有選擇困難癥的小伙伴們會問，堅果里面哪種是最有營養的呢？堅果怎么吃比較好？想了解這些的一起來看看下文吧~
巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果……似乎人人都知道吃堅果有利于人體健康，可是面對這五花八門的堅果類型，不少人都會有無從下手的茫然感：堅果到底應該怎么選?哪種堅果最有營養?近日，北京市營養源研究所“人體健康預警測評與營養干預研究中心”對16種堅果做了營養成分對比，為公眾揭開堅果的種種真相。
在此次對比中，中心共選用了脆皮核桃、夏威夷果、松子、巴旦木、巴旦木(進口)、麻辣花生、山核桃、葵花籽、碧根果、開心果(進口)、西瓜子、腰果、腰果(進口)、開心果、花生、栗子共16種平時常被當作零食的堅果。人體所需的六大類必需性營養素包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水，因此研究人員選擇了堅果中對人體比較有益的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質含量進行了評價。
研究人員表示，“我們希望能通過此次測評，在一定程度上幫助大家學習如何通過食品包裝來了解它們的營養價值。”
綜合能量最高:夏威夷果
從營養標簽的綜合分析結果上來看，夏威夷果的蛋白質含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅果營養排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅果均有一定的調節血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導致肥胖，建議超重、肥胖人群謹慎選擇。
蛋白質含量最高：瓜子
在所有接受測試的堅果當中，瓜子的蛋白質含量比其他品種的堅果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比最高的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹慎選擇。
脂肪含量最高：核桃
此次對比發現，脂肪含量最高的五種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達50%至70%。
脂肪含量高的堅果除了能量高，還有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。
碳水化合物最高：栗子
研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。
維生素E含量最高：葵花籽
數據顯示，維生素E含量最高的五種堅果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進發育，特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。
鐵含量最高：西瓜子
數據顯示，含鐵量最高的五種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。
鋅含量最高：山核桃
數據顯示，含鋅量最高的五種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調節機體免疫力。
堅果營養雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克(不包括殼)。
小編，我怎么知道 25～35 克是多少?難道隨身帶著稱么!!!
這次我們有圖有真相，來看看30克堅果到底有多少?
4～5顆薄皮核桃
30顆巴旦木
8顆夏威夷果
6顆碧根果
2把松子
一大把開心果
15 顆腰果：迷之微笑
當然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
一是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅果，盡量選擇原味堅果。
其次，不吃炒焦的堅果，當堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯丙芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。因此，炒焦的堅果不宜食用。
此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅果，因為堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，也就是所謂的“哈喇味”。堅果中油脂酸敗的產物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發現的毒性及致癌性最強的天然污染物，當發現花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，一定要丟棄。
對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養價值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補充營養，建議用打漿機自制核桃露、杏仁露、花生露。
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