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爬山鍛煉什么肌肉爬山會瘦腿嗎

時間：2019-07-15 09:41:16 編輯：本站整理 408

說到爬山很多人都做過，爬山是很常見的一種健身運(yùn)動方法，很多人想通過爬山運(yùn)動來達(dá)到減肥瘦身的目的，不少愛美的女性朋友都很心動。

爬山鍛煉什么肌肉

爬山可以使全身肌肉得到鍛煉，尤其是可以讓腿部肌肉得到很好的鍛煉。

當(dāng)你在向上爬的時候，大腿后伸，會鍛煉到你的股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，還有你的小腿肌肉，當(dāng)你身上負(fù)重的時候，身體前屈，還可以鍛煉到你的背部肌肉，尤其是豎脊肌。當(dāng)你直立行走的時候，還能鍛煉到你的斜方肌。登山是可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動，同時也是非常好的有氧運(yùn)動。在剛開始上山的時候速度不要太快，把握節(jié)奏很重要。不要把上身過度前傾或者弓背，最好也別用手撐著膝蓋往上爬。注意保持良好的身體姿勢可以讓你看到沿途的風(fēng)景，而不是腳下的臺階。下山對小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特別是上山時已經(jīng)造成了它們的疲勞。

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爬山會瘦腿嗎

可以。

爬山是一項有氧運(yùn)動，只要運(yùn)動量合適，爬山姿勢正確，在爬山過程中是可以加快新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)，起到消耗熱量、燃脂的效果的，特別是上坡或是爬山階梯時，腿部在不斷抬起、落下、走動的過程中能消耗腿部的脂肪，起到瘦腿的效果。在爬山的過程中大腿向前抬起走動，能促進(jìn)脂肪分解燃燒，還能緊實大腿肌肉，讓大腿看起來更纖細(xì)。而且如果本身小腿水腫或者小腿肚子比較松弛，也可以通過爬山緊實小腿肌肉，肌肉變得緊實后，小腿看上去會纖細(xì)健美。爬山具體多長時間能見到瘦腿效果是取決于個人實際情況以及爬山的運(yùn)動強(qiáng)度的，像瘦水腫型腿部，可能堅持一個月左右就能見效，但要緊實腿部肌肉，讓腿部變得更纖細(xì)，可能需要3個月甚至更長時間。

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爬山瘦腿的正確做法

1、每次爬山不少于半小時

爬山是有氧運(yùn)動，而有氧運(yùn)動需要持續(xù)進(jìn)行20分鐘以上才開始消耗體內(nèi)的脂肪，要想瘦腿每次爬山的時間不能少于半小時，一般是1-2小時左右最好。

2、一周最好3-4次

每周保持3-4次的爬山頻率，能很好的刺激腹部脂肪燃燒，又能給身體休息恢復(fù)的時間，不至于太疲勞。

3、下午3點左右爬山

下午3點以后身體狀態(tài)、體能等相對來說都處于比較好狀態(tài)，爬山能獲得比較好的減肥效果，不過需要注意下午去爬山一定要注意及時補(bǔ)充水分，以免身體脫水。

4、爬山姿勢要正確

上坡時，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)，用全腳掌著地;下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳，下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。

5、保持呼吸節(jié)奏

在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，切不可突然加快腳步或在最后一段拼命沖刺，使呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鐘最為適宜。

6、放松腿部

由于爬山過程中，腿部肌肉是保持緊繃刺激的，所以在結(jié)束之后一定不要忘記放松腿部肌肉，以免其疲勞、緊繃，時間長了變粗壯，通常放松的方法有拉伸、按摩、泡腳等.

7、搭配其他有氧運(yùn)動

只是進(jìn)行爬山來瘦腿效果還是有限的，所以可以搭配其他的有氧運(yùn)動增強(qiáng)燃脂效果，像跑步、騎自行車、跳繩、游泳等，還可以增加一些無氧運(yùn)動，像平板支撐、卷腹、空中蹬車等，都是可以幫助增強(qiáng)減肥效果。

8、配合飲食

在這個期間一定要配合飲食，不能暴飲暴食，吃高脂肪、高熱量食物，保持必需營養(yǎng)的供應(yīng)的同時最好減少熱量的供應(yīng)，多吃蔬菜水果，減少肉類食物等等，這樣減肚子效果才更好。

注意事項

1、如果是肌肉型小腿，則不適合爬山瘦小腿，這樣會讓小腿看上去更加壯實。

2、爬山前要做好熱身運(yùn)動，結(jié)束之后不要忘記整理活動，預(yù)防腿變粗。

3、高強(qiáng)度爬山，短時間的爬山、短時間超高速爬山等方式都是不利于減肥的，甚至有可能會增加腿變粗的幾率，爬山時最好要有自己的步伐節(jié)奏，速度不宜過快。

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爬山減肥要注意哪些

1、強(qiáng)度不宜過大

爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

2、注意水分補(bǔ)充

運(yùn)動時要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

3、先熱身，后放松

開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運(yùn)動量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，這樣才能更好地保護(hù)肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

4、維生素?zé)嵫a(bǔ)

爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

小編提醒：在開始爬山減肥的時候，你可能會感覺身體非常不適應(yīng)，第二天就腰腿酸痛。這是正常的生理現(xiàn)象，只要堅持一段時間，這種癥狀就會消失。而且你會發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)越來越好，對爬山也逐漸熱衷。