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背痛怎么調(diào)理預(yù)防

時(shí)間：2016-01-15 09:46:00 編輯：本站整理 294

背痛是現(xiàn)代人最常見的骨骼肌肉問題之一，雖然它很少直接影響或危急生命，但對(duì)生命品質(zhì)的影響極為深遠(yuǎn)。而且隨科學(xué)進(jìn)步，平均壽命的延 長，活得長更要活的好，背痛的保健與預(yù)防更顯重要。背痛的預(yù)防及保健，主要分叁大方向。

日常姿勢(shì)

(一)站：

站時(shí)抬頭挺胸，背部打直， 縮小腹。不要挺著肚子， 盡量不要穿高跟鞋，避免 腰椎過度前凸，注意工作 檯面之高度，應(yīng)配合正常 直立站姿。

(二)坐：

腰部靠緊椅背，兩腳踏平 地時(shí)，髖、膝、踝均應(yīng)略 大于 90 度之彎曲。坐高椅子，腳下可墊 一個(gè)矮凳子，并可善用下 背圓枕墊及扶手。

(叁)臥：

避免趴睡太久，床不可太軟，枕頭不可太高太硬，睡前局部 熱敷有助背部肌肉之放松及休息。

(四)搬取物品：

1.拿物品時(shí)，請(qǐng)盡量向前走一步，不要俯身彎腰去拿。

2.撿東西時(shí)應(yīng)正面屈膝，而不要彎腰或側(cè)身去撿。

3.取高處物品時(shí)用矮凳協(xié)助，不要踮腳。

4.避免抬重物。

運(yùn)動(dòng)治療

運(yùn)動(dòng)前，先局部熱敷 20 分鐘，可加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，建議每天早晚各 作一回，但剛受傷時(shí)勿運(yùn)動(dòng)。

(一)腹肌運(yùn)動(dòng)：平背運(yùn)動(dòng)

目的：加強(qiáng)臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度，增加腰薦椎活動(dòng)度。

步驟：

1.臀部用力夾緊。

2.收縮腹部。

3.腰部曲度變平，緊貼地 板。

4.數(shù)一至十，再放=松，重復(fù)十至十五次。

5.修正動(dòng)作：可加上提高臀部一至二吋運(yùn)動(dòng)。

(二)背肌運(yùn)動(dòng)：

1.膝胸運(yùn)動(dòng)目的：牽拉下背及膝后肌。

步驟：

(1)夾緊臀部，腹部收 縮使下背平貼地板下。?

(2)抱雙膝過胸。

(3)雙手抱雙膝慢慢靠近胸部至最大活動(dòng)限度，口中出聲數(shù)一至十。

(4)修正動(dòng)作：可雙側(cè)輸流做。

2.仰背運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)背肌肌力。?

步驟：

(1)俯臥于床上。

(2)先以二手撐地，伸 展背部，測試伸展角度。

(3)雙手平貼身體兩側(cè)，以上背的力量將身體慢慢向上伸展。

3.拱橋運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)背肌肌力。

步驟：

(1)膝部彎屈，腹部收縮。

(2)將臀部提高十秒。

日常生活注意事項(xiàng)

(一)用長柄、掃把、拖把做清潔工作，不要彎腰去做。?

(二)刷牙、洗臉時(shí)膝微彎，不要彎腰，洗頭時(shí)亦盡量避免彎腰。?

(叁)穿鞋可坐著翹腳穿或蹲下來穿，不要彎腰去穿。

(四)整理床單時(shí)跪或蹲下來整理，不要彎腰去整理。

(五)工作性質(zhì)須久坐著應(yīng)常改變姿勢(shì)，或短暫移動(dòng)，最好 15-30 分鐘小動(dòng)一下，二小時(shí)大動(dòng)一回。?

(六)駕駛或長途旅行，坐下時(shí)背部應(yīng)緊靠椅背，可給予背墊等支持物。

(七)由床上起身，先側(cè)躺再坐起。

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