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俯臥撐一天做多少合適做俯臥撐的注意事項

時間：2018-08-02 15:28:37 編輯：本站整理 1576

健身鍛煉的好處有很多，健身鍛煉的方式也多種多樣，俯臥撐可以隨時隨地的進行，是很受歡迎的一種健身方法，做俯臥撐對我們的身體也有很多好處，那么俯臥撐一天做多少合適？做俯臥撐的注意事項。

俯臥撐一天做多少合適

如果你練習(xí)俯臥撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話，每次俯臥撐可以做8-20個，每天可以做3-6組俯臥撐。

假設(shè)你輕松一口氣能做超過20個俯臥撐，說明你該增加負(fù)重了。可以練習(xí)負(fù)重俯臥撐，或者讓你的好基友坐在你身上練俯臥撐也行。

俯臥撐一天做多少合適做俯臥撐的注意事項

做俯臥撐的注意事項

1、做俯臥撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進，切勿心急。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn)，更不能給自己身體進行負(fù)重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質(zhì)疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯臥撐要注意什么

3、要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準(zhǔn)備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應(yīng)該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對身體進行按摩，這樣就可以有效預(yù)防過度勞損，平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

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怎樣練習(xí)俯臥撐效果好

1、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

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俯臥撐怎么做最有效

鍛煉胸肌不需要器械也行，下面是俯臥撐鍛煉胸肌的方法：

比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在墻上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。更難的俯臥撐：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能一次性做20個就升級動作。更上一層樓有：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手答在藍球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。