時間：2018-08-09 09:05:47 編輯：本站整理 3398
深蹲是很受大家歡迎與喜愛的一種健身運動，深蹲可以隨時在家里進行，鍛煉方式也很簡單方便，很多人開始做神盾的時候第二天都會出現腿疼的走不動路的情況，那么深蹲第二天腿疼怎么辦？深蹲腿疼怎么快速緩解？
拉伸練習
目標：大腿前側拉伸(股四頭肌)
動作解析：
1、重心落于左手;
2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;
3、身體向右轉，目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒后換邊進行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。
冷敷與熱敷
運動后立即冷敷。運動二十四小時后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環，緩解腿疼。
附冰敷用冰袋制作法：
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、將袋子封緊。
3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。
要點：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。
泡沫軸擠壓
泡沫軸擠壓可以緩解遲發性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：
1、將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。
2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。
按摩
做深蹲訓練48小時后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。
要點：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。
為什么做深蹲后會腿疼
平常很少運動，或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運動;
突然加大深蹲強度，或者延長運動時間;
做一些拉伸動作后，比如步行下坡、擴胸運動等。
深蹲后持續腿疼，醫學上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個痛覺的峰值一般出現在 48 小時內，隨后慢慢消失。
不過，當你再次做這些運動的時候，你會發現肌肉酸痛的情況明顯好轉了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結締組織都已得到鍛煉，變得更強了。
深蹲不會影響長高。決定身高最關鍵的因素是基因和遺傳。深蹲是一個日常活動時人體的基礎姿勢，做深蹲不會影響長高。20歲左右骨骺線閉合，身高基本定型，就差脊柱在25歲前有幾公分的長高空間，因此適量的深蹲運動不會影響長高。
如果你在青春期練習深蹲，做輕重量、多次數的深蹲對身體肌肉力量的發展就很好。記住一個原則：寧少不要多。大重量的深蹲容易導致身體受傷，特別是對于未成年的朋友來說。15、16歲之前不宜負重訓練，在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進肌肉發展和發育生長。15、16歲之后可以通過適度負重訓練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。
1、提高彈跳力
如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
2、提高運動表現
提高運動表現是指深蹲跳有助于增強訓練者得運動爆發力(在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力)。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。
3、提升基礎代謝率
深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動作能促進肌肉增長(女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉)。
肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等于是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。
4、整體協調性的提升
不要以為協調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協調性比一般人更好。
5、預防腰背疼痛
正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。
6、提高心臟機能
下蹲強心，經常練習深蹲跳，能使心臟更加強健。美國一位77歲的女性體重48公斤，卻能憑借自己的力量98公斤的杠鈴，她也因此奪得2014年世界杠鈴硬拉錦標賽的冠軍。
以上六點就是深蹲跳的主要好處，別忘了，常做深蹲跳、深蹲，都能使你保持更美曲線，身體更年輕哦。
跳躍訓練
可以讓孩子練習跳躍訓練，每天200次以上，比如跳起摸高，雙腳跳起、單腳跳起輪流做，盡可能跳得更高。跑步和跳躍都是屬于負重的運動，可以一定程度上起到刺激下肢骺軟骨增生的作用，但同時建議配合一些全身性的運動進行鍛煉。跳躍容易影響腳的發育，對膝關節和踝關節沖擊較大，要穿有彈性的鞋子，保護關節。5~10歲的孩子可選擇跳繩，耗時少但耗能大，能刺激骨質，促進骨骼生長、消耗多余脂肪，提高平衡感和反應力。
拉腰背
坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時留意由慢到快，行動幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。
球類運動
籃球、排球、羽毛球等都是很好的全身性運動。球類運動對孩子來說基本不會有運動過量的風險，只要保證第二天不會太過勞累就可以。運動后要有放松練習，比如慢跑一會兒，運動中要注意補水。
相關文章
熱門文章
靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時能減肥，到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
最熱標簽
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。