時間：2017-09-14 10:35:55 編輯：5號網-wsy 1188
硬拉算是很專業的健身動作了，而單腳硬拉是硬拉里面難度更高的一個動作，對于身體素質要求非常高。下面5號網小編給大家講講單腳硬拉是練哪里的？單腳硬拉好處多！
單腿硬拉是一個“髖主導”的動作或說是“下肢拉”的動作，強化身體的后側的動力鏈。
除了訓練后側鏈的肌群之外，也訓練身體的“交叉線”、“X線”或稱“對角線模式(Diagonal Pattern)”。交叉線的走向是由接觸地面的腳掌、下肢、髖關節、骶髂關節、胸腰筋膜、對側闊背肌，最后到手臂。
借由單腳啞鈴RDL來讓這個動力鏈更加強壯、有效率。
但是想要完成一個好的單腿硬拉需要良好的關節的靈活性與穩定性!還有一些細節要非常注意!比如腰椎和骨盆之間的位置關系和曲度稍微變化一點，就有可能導致整個后側鏈失活。
利用單腿進行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的選擇!
因為透過這些訓練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌群肌力。
而且這個動作還有一個很重要關鍵就是核心必須要很努力去維持軀干的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。雖然單腳硬拉動作看起來很簡單，但實際上這是一個復雜的動作，因為許多事情必須同時發生(核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等)。單腳的訓練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是單腳訓練的一大好處。平衡在運動中非常的重要，并且能讓日常活動更安全、輕松。
練臀離不開深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個基本動作和變式。第一次錄視頻，水平不怎么滴大家湊合看。我盡量做得慢希望把一些細節體現出來。但最近忙著結婚忙著玩，健身停了幾個月，現在恢復健身一星期，各部分肌肉力量還在適應和恢復中，所以動作沒有特別到位。請大家多多包涵。
運動臀部帶動身體向后向下坐，整個過程中盡最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復階段力量差一些。之后會更加努力。背部力量弱的寶寶不要背杠鈴，選擇可以手提的啞鈴，如果背部還是無法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。
蜜桃臀必練動作-羅馬尼亞硬拉，鍛煉部位：股二頭肌，大腿后側次、臀大肌。向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。
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