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單腳硬拉怎么練？5招教你學(xué)會單腳硬拉

時間：2017-09-14 10:56:47 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1047

單腳在健身中非常是很常見的動作，但是有不少人害怕受傷，一直不敢嘗試，其實這是一個訓(xùn)練效果非常好的動作。下面5號網(wǎng)小編給大家講講單腳硬拉怎么練？5招教你學(xué)會單腳硬拉怎么樣？

單腳硬拉怎么練

單腳硬拉可以放在每一次運動前當(dāng)作暖身來訓(xùn)練，也可以當(dāng)作主訓(xùn)練漸進(jìn)的加重，因為很少訓(xùn)練能夠像單腳RDL一樣會同時挑戰(zhàn)到平衡和協(xié)調(diào)，并且同時加強(qiáng)臀部肌力。

1、身體挺直站立，雙腳并攏，收腹挺胸，兩臂垂直掛于身體兩側(cè)并手握輕重量的啞鈴;

2、右腿膝蓋彎曲，使腳向后抬且離開地面，找到平衡點，完成初始動作;

3、吸氣，臀部下壓，左腿膝蓋微屈，右腿保持穩(wěn)定且不觸地，讓啞鈴低于膝蓋;

4、呼氣，將臀部緩慢抬起，恢復(fù)初始位置;

5、重復(fù)進(jìn)行該動作即可。

單腳硬拉怎么練？5招教你學(xué)會單腳硬拉

硬拉注意事項

1.過于強(qiáng)調(diào)“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習(xí)，但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。如果只強(qiáng)調(diào)提拉，那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌，造成后腰受傷的風(fēng)險極高。事實上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力，有蹬地推離重物的意識。所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應(yīng)將關(guān)注點集中在伸髖上。

2.起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發(fā)揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應(yīng)該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對于任何一種體型的人都是一樣的。

單腳硬拉怎么練？5招教你學(xué)會單腳硬拉

3.拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險，但大多數(shù)人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

4.下背部過伸

鎖定重量時夸張地向后挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應(yīng)該這樣做，應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點后仰。

5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體

杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

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硬拉訓(xùn)練感想

很多寶寶抱怨為什么堅持健身一段時間減脂塑形的效果并沒有那么好?體重不減反增?腿越練越粗?堅持幾個月體脂率卻紋絲不動?其實也許不是你吃的太多、練得不夠、跑得不長、而是你練的不對!在全身力量訓(xùn)練中，特別是人體后側(cè)鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強(qiáng)大的伸髖機(jī)制和對下背部以及核心區(qū)其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛煉效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習(xí)。

有句話叫做無深蹲不翹臀，相信很多人是被這句話或者差不多意思的話吸引著然后為了翹臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部還沒有特別翹，，大腿倒是變得比較粗，然后就開始質(zhì)疑了。我推薦的動作是：屈腿硬拉!不選擇直腿硬拉的原因就在于，其中腘繩肌群發(fā)力過多，臀部鍛煉相對偏少。

硬拉雖然好、但是也不要盲目崇拜!畢竟它很難做好、并且危險!如果不會、建議先學(xué)這個動作模式!如果會一點、建議小重量先找動作的發(fā)力感覺、把動作做到更精準(zhǔn)!切記不要盲目的加大重量，很多人因為硬拉變得很強(qiáng)、但是也有腰椎間盤因它而突出…真是讓人又愛又怕怕。但是只要動作做得對、它絕對是安全的、給你回報最大的動作，做完硬拉再去做臀沖、屁股簡直是酸爽到要爆炸。

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