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壺鈴深蹲訓(xùn)練什么？壺鈴深蹲壺鈴多重？

時間：2017-09-22 10:47:48 編輯：5號網(wǎng)-wsy 3358

壺鈴深蹲是在深蹲的基礎(chǔ)上面再負(fù)重，非常能鍛煉腿部力量，這個動作也是很好的可以練到上肢力量的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講壺鈴深蹲訓(xùn)練什么？壺鈴深蹲壺鈴多重？

壺鈴深蹲訓(xùn)練什么

深蹲本就被譽(yù)為鍛煉臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎(chǔ)上可以同時兼顧到手臂力量的訓(xùn)練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛煉效果。

在眾多的健身器材中，小型的力量訓(xùn)練器材最為出名的當(dāng)屬啞鈴和壺玲了，壺玲深蹲是大家在健身房最為常見到的一個動作，這個動作在做深蹲的同時加入力量訓(xùn)練。壺玲深蹲的好處在于，可以減少背部的張力，但同樣能訓(xùn)練下肢的肌肉。有助于糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧。

壺鈴深蹲壺鈴多重

壺鈴(俄語：ги?ря，girya，英語：Kettlebell)是一種舉重及負(fù)重訓(xùn)練的器材，一般以鑄鐵或鑄鋼制成，主要用作提升肌力、耐力、爆發(fā)力，以及心肺功能。源于18世紀(jì)的俄羅斯，壺鈴的重心伸出鍛煉者的手掌之外，便利擺動。研究指出，在燃燒體內(nèi)脂肪方面，壺鈴運(yùn)動的效果非常理想。每20分鐘的壺鈴運(yùn)動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當(dāng)于跑步6公里的效果。

壺鈴跟啞鈴和杠鈴這兩種器具是完全不同的。

它是跟你的核心力量、核心穩(wěn)定性有很大關(guān)系的。我們一般給建議都是如果有條件最好去健身房試用一下。

太弱的身板我們一般推薦12kg款。完全不運(yùn)動的推薦8kg。稍有經(jīng)驗(yàn)的推薦12kg。初級健身愛好者一般推薦16kg或者20kg。重度健身愛好者推薦24kg。

以上數(shù)據(jù)是針對于首次接觸壺鈴的人來說的。

壺鈴深蹲動作要點(diǎn)

初始動作：將壺鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。

保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。將肩膀部位調(diào)整至壺鈴的正上方。確保雙腳平放于地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運(yùn)動，同時脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴，直姿站立。

動作路徑：提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運(yùn)動，同時，脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動。最后，雙膝伸直并向內(nèi)靠攏，身體上挺，直至完全站立。

壺鈴深蹲訓(xùn)練心得

最后一節(jié)課，以體能循環(huán)為結(jié)束。

壺鈴深蹲 跳墻抬腿 開合跳 立臥撐 剪刀腿 深蹲轉(zhuǎn)身

40 80 60 秒

累傻逼了，靠，又沒注意吃，體脂增加了0.5。

哎，又被教練延邊了，偷拍我教練哈哈被他罵了。

明天倒數(shù)第二節(jié)私教課上完，9月繼續(xù)哈哈

感覺不能停，一停又胖。館長說保持的不錯哎，要繼續(xù)努力，革命尚未成功。

今天人家18歲小妹妹都來健身了，我真要成老阿姨了，怎么辦?

我18歲的時候剛考上大學(xué)，哪有什么心思和閑錢運(yùn)動健身，現(xiàn)在的孩子可謂是幸福啊，叫我90阿姨情何以堪!

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