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杠鈴劃船練哪里？杠鈴劃船重量怎么選？

時(shí)間：2017-09-23 09:05:35 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2200

杠鈴劃船是很多私教都會(huì)推薦的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單易學(xué)，好上手，對(duì)于健身小白也可以練起來(lái)。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講杠鈴劃船練哪里？杠鈴劃船重量怎么選？

杠鈴劃船練哪里

在杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作中，練到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌后束，同時(shí)也會(huì)刺激到很多深層的肌肉。對(duì)于想增加自己背部厚度的朋友們來(lái)說(shuō)，劃船是最好的訓(xùn)練動(dòng)作之一。

在將杠鈴向后拉的同時(shí)，斜方肌收縮，而菱形肌也同時(shí)收縮，使我們的肩胛骨后縮;三角肌后束的功能在于收縮時(shí)使我們的肩關(guān)節(jié)后伸;至于背闊肌，是我們上肢拉類動(dòng)作的主動(dòng)肌，有將其他人或物拉近身體的作用。

杠鈴劃船重量怎么選

杠鈴劃船的重量應(yīng)該和臥推重量差不多!

作為同是軀干肌肉的胸大肌和背闊肌，前后的發(fā)展比例應(yīng)該協(xié)調(diào)和平衡，，所以從訓(xùn)練使用的重量上看，一般如果發(fā)展比較平衡的話杠鈴劃船的使用重量應(yīng)該和臥推重量差不多!在此，杠鈴劃船動(dòng)作技術(shù)主要是指軀干和地面約成70度左右，，你可以在平時(shí)訓(xùn)練中感受是否臥推和劃船使用重量大致應(yīng)該相同或差不多，，如果兩個(gè)動(dòng)作使用重量相差較多-如差20公斤以上，那肯定說(shuō)明你的胸部和背部肌肉發(fā)展會(huì)不平衡了!應(yīng)該重視使用較差重量的動(dòng)作，不然久而久之，你的身體軀干前后會(huì)比例失衡，就不會(huì)給人勻稱健美的身體。

杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

1準(zhǔn)備姿態(tài)

站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。

膝：微屈膝。從側(cè)面看的時(shí)候，我們的小腿幾乎是垂直于地面的。

髖：屈髖俯身，軀干盡可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：時(shí)刻收緊，保持軀干的姿態(tài)，不要彎腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要聳肩。

手：雙手正手環(huán)握。手臂自然下垂。

頭：不要低頭，或過(guò)度抬頭，保持中立。

握距：比肩略寬。

重心：足中處。

2動(dòng)作過(guò)程

下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)。

核心：保證軀干姿態(tài)。腰背挺直。

上肢：背部主動(dòng)發(fā)力，順勢(shì)屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。

杠鈴劃船訓(xùn)練感受

新手練胸，老手練背!額…今天說(shuō)說(shuō)如何練背吧。擁有完美的背部。可以讓你更挺拔，減輕駝背，虎背熊腰就沒(méi)有了哦。

1.引體向上，這是練背的基本動(dòng)作比較王牌，但是大部分女生是自己做不起來(lái)的(正手的我自己也起不來(lái)，嘻嘻)。所以有條件的話找個(gè)人給你保護(hù)，在下面給你使力。

2.器械下拉，我圖中那種就是，背打直，抬頭，下拉。重量可以一點(diǎn)點(diǎn)增加，每組6-8個(gè)，也可以做力竭。做6組

3.杠鈴劃船，坐姿劃船，每組6-8個(gè)，或者力竭。逐漸加重，做4-6組。

真的強(qiáng)推杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，練幾次效果就很明顯!

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