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增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

時間：2017-10-21 10:55:41 編輯：lulu 987

隨著現(xiàn)在人們生活水平的提高，肥胖問題困惱著很多人，尤其是愛美的女生，減肥一直是很多人的目標，那么增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

增肌是先有氧還是先力量

一般情況下，熱身完畢后，先做器械(無氧、力量訓練)，后跑步(有氧訓練)。不僅如此，訓練的分配也很有講究。(具體訓練動作去微信訂閱里回復關鍵字，比如胸部、臀部……不放上來了。)

1、先做基礎動作(多關節(jié)、自由重量、中高負荷的動作，比如杠鈴深蹲，啞鈴臥推等

2、然后做安全動作(多關節(jié)、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部臥推、腿舉機腿舉等)

3、然后是針對動作(單關節(jié)、中小負荷動作，比如龍門架飛鳥等)接下來是核心區(qū)域的腹肌訓練。

4、最后才是有氧和HIIT訓練

效果上，先做無氧訓練，后做有氧訓練。可以更好的發(fā)揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。如果你的動作順序安排不當，很可能達不到最好的訓練效果，還會容易疲勞、容易受傷。

增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

仰臥起坐能減肥嗎

仰臥起坐要就講正確的方法，而且要控制節(jié)奏，尤其是初學者，一開始應該慢慢來，不要做那么多，否則會導致肌肉酸疼。目的不同的人，做仰臥起坐的次數(shù)也會不同，比如是想通過鍛煉來預防疾病的話，在剛開始一分鐘只需要做5個，之后逐漸增加，直到30個，控制好節(jié)奏，但是次數(shù)也要隨年齡的增加而遞減;對于一些想通過練習來增強腹部力量的，應該要做到一分鐘60次。

很多人做仰臥起坐的時候是膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，這樣的做法只是大腿的肌肉在用力，而不是腹肌用力，這樣不但不能減掉腹部的贅肉，反而會導致腰部的肌肉勞損以及壓迫了頸部神經，因此掌握仰臥起坐的正確方法是很重要的。做仰臥起坐要配合呼吸，起時用力呼氣，退時吸氣，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣，這樣小腹肌肉才會變得緊實，達到減肥的效果。運動者先是仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，展開雙臂，起來時讓腰部發(fā)力，但注意腰部不要離開地面，之后再緩慢下降，練習過程中腿一定不要伸直，否則練習無效。另外，在平時可以有意識地進行腹式呼吸，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出，這樣有助于收緊腹橫肌，因此，無論是坐著還是站著，都可以讓腹式呼吸成為一種習慣。

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