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高位下拉練哪些肌肉？高位下拉的標(biāo)準(zhǔn)動作

時間：2017-11-20 11:29:12 編輯：5號網(wǎng)-wsy 9380

高位下拉是鍛煉背部肌肉效果特別好的一個動作，很多男生都非常喜歡練，這個動作練好了之后穿衣服會更有型。下面5號網(wǎng)小編給大家講講高位下拉練哪些肌肉？高位下拉的標(biāo)準(zhǔn)動作是怎樣？

高位下拉練哪些肌肉

高位下拉是背部肌肉增厚的極好的方法，主要鍛煉到背闊肌中部，對斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二頭肌，肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。重量與體重相當(dāng)時就相當(dāng)于引體向上了。可以先做引體向上，做不動后再用高位下拉，選擇小于體重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的標(biāo)準(zhǔn)動作

起始姿勢：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微后傾。

動作要領(lǐng)：

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

2.呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

要點(diǎn)：

當(dāng)你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊

將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。

高位下拉練完怎么拉伸

1、兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。

2、距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側(cè)推。

高位下拉注意事項(xiàng)

1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

3.注意運(yùn)動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，

4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

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