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啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

時(shí)間：2017-12-04 16:24:45 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4865

啞鈴飛鳥是現(xiàn)在很多健身達(dá)人都特別喜歡的動(dòng)作之一，對(duì)于胸部和背部的肌肉都能得到很好的鍛煉。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉

在胸肌訓(xùn)練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊，因?yàn)樗沁@些常見動(dòng)作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。離心收縮因?yàn)槔L(zhǎng)肌肉的關(guān)系，肌肉纖維的撕裂會(huì)較明顯，被認(rèn)為有助于肌肉增長(zhǎng)(肥大)

而且啞鈴飛鳥的動(dòng)作，對(duì)強(qiáng)化胸部?jī)?nèi)側(cè)、增加胸腔擴(kuò)張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運(yùn)動(dòng)軌跡大，也可增進(jìn)肌肉柔韌性。另一方面，由于啞鈴飛鳥可負(fù)擔(dān)的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長(zhǎng)椅就能夠在家做訓(xùn)練，算是相當(dāng)方便、好執(zhí)行的動(dòng)作!但要注意的是，啞鈴飛鳥因?yàn)樽屝夭客庹沟綆缀鯓O限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動(dòng)肌，或是姿勢(shì)不正確，傷害很容易找上門!

目標(biāo)肌肉：主動(dòng)肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

啞鈴飛鳥怎么做

1.準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

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啞鈴飛鳥注意事項(xiàng)

1.動(dòng)作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過程。

2.整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。

3.練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過大。

4.啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。

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啞鈴飛鳥心得

我不按照日子來安排訓(xùn)練而是按照周期，一個(gè)周期結(jié)束就可以進(jìn)入下一周期，這樣會(huì)給自己更多的自由，一般我一周鍛煉5-6次，也不會(huì)出現(xiàn)不知道練哪的情況。這里要提到可以將自己的薄弱環(huán)節(jié)提到之前來訓(xùn)練，像之前我雙杠比較薄弱，就會(huì)先做雙杠臂屈伸，現(xiàn)在雙杠強(qiáng)了，返回來臥推時(shí)反而整體胸的力量都會(huì)增加。

要注意的是如果引體向上還做不了可以找小伙伴幫忙，或者用輔助器械，但是一定不能懼怕，大家都是從零個(gè)走出來的，沒什么好丟臉的，杠鈴劃船一定要腰挺直，如果有腰傷要換成有支撐性的劃船動(dòng)作。因?yàn)楹笫容^弱所以我用了兩個(gè)動(dòng)作來加強(qiáng)，注意啞鈴飛鳥可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力，手腕外旋避免肩關(guān)節(jié)磨損。

肌肉訓(xùn)練就這么多，背與腿我會(huì)選擇大重量，因?yàn)閮蓚€(gè)肌群較大，力量也較大，肩我會(huì)比較謹(jǐn)慎加重量，因?yàn)榧缡俏覀內(nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)中用得最多的，容易出現(xiàn)勞損。所有的動(dòng)作都是做到力竭地8-12個(gè)，做到8個(gè)以下減重，12個(gè)以上加重量。

如果是減脂期，我會(huì)在力量訓(xùn)練后加入40分鐘到一個(gè)小時(shí)的有氧，就是簡(jiǎn)單的慢跑。在增肌期呢，我一周會(huì)練一次心肺，有時(shí)也用壺鈴代替。