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啞鈴在健身房中也是不可少的，男士們總是愛用啞鈴來(lái)鍛煉手臂上的肌肉，女士們愛用啞鈴來(lái)減手臂上的贅肉，其實(shí)啞鈴可以練全身。

啞鈴可以鍛煉哪些肌肉

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴可以鍛煉哪些肌肉怎樣用啞鈴鍛煉全身

?怎樣用啞鈴鍛煉全身

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

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舉啞鈴的正確方法

握法是指手握住啞鈴桿的方式。調(diào)整握法的目的是為了安全、靈活、舒服地完成動(dòng)作。基本的握法有:普通握法，空握，鎖握，助力帶握法。

1、普通握法

啞鈴桿通過(guò)手心，拇指握在食指和中指上，五指同時(shí)用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都采用這種方式，尤其是初學(xué)者。

2、鎖握

啞鈴桿通過(guò)手心，拇指放在其余四指的下面。這種握法一般用于握持較大重量的啞鈴，上肢的活動(dòng)幅度很小，不需要進(jìn)行過(guò)多的運(yùn)動(dòng)。

3、空握

啞鈴桿通過(guò)手心，拇指與其余四指握緊之余同側(cè)。一般將啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運(yùn)動(dòng)中始終位于手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止啞鈴來(lái)回滾動(dòng)。由于這種方法比較危險(xiǎn)，適合長(zhǎng)期訓(xùn)練的健身愛好者，對(duì)于初學(xué)者不是很建議。

4、助力帶握法

借助助力帶握住啞鈴或杠鈴。一般在進(jìn)行拉引的動(dòng)作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受傷。比如在訓(xùn)練高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，借力帶可以幫助你獲得最大訓(xùn)練效果。在舉重訓(xùn)練中,多采用牢固的鎖握，而在健身、健美練習(xí)中，則多采用普通握法和空握，保證鍛煉的靈活性。

5、窄握距：兩手之間的距離大概為10厘米或者比肩寬窄5厘米以上。

6、中握距：兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多，與肩的差距在5厘米以內(nèi)。

7、寬握距：兩手之間的距離比肩寬寬5厘米以上。

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舉啞鈴的好處

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。