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            跑步機(jī)應(yīng)該設(shè)置多少速度?跑步機(jī)減肥的正確方法有哪些?

            時(shí)間:2017-12-14 08:35:12 編輯:本站整理 11960

            跑步機(jī)能夠讓我們跑步不受時(shí)間天氣上的限制,那么,我們在跑步機(jī)上跑步應(yīng)該設(shè)置多少速度呢?

            跑步機(jī)的速度多少合適

            對于跑步機(jī)的速度調(diào)為多少比較合適這個(gè)問題,并沒有明確的唯一的數(shù)字,這要根據(jù)不同情況、用戶體質(zhì)及用戶的不同需求等決定。不過,為了達(dá)到自身可接受基礎(chǔ)下的最好效果,一般以自己跑步不會(huì)太累,但也不會(huì)太輕松為準(zhǔn)。具體表現(xiàn)為不會(huì)大喘氣,但也沒法邊跑步邊說話。

            1、慢走:速度4km/h—6km/h

            如果你只是想慢走的話,那么調(diào)4km/h—6km/h這個(gè)速度還是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯后散步,運(yùn)動(dòng)之后放松。另外,如果家里有孕婦的話,平時(shí)出去不太方便的話,那么將跑步機(jī)調(diào)為這個(gè)速度則很適合孕婦運(yùn)動(dòng)。

            2、快走:速度6km/h—8km/h

            6km/h~8km/h的速度適合快走的人,這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不想太累的“懶人”,既能達(dá)到健身的效果,又能保持身體的正常體型,對提高運(yùn)動(dòng)者肺活量也有幫助。同時(shí),這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑。

            跑步機(jī)應(yīng)該設(shè)置多少速度?跑步機(jī)減肥的正確方法有哪些?

            3、跑步減脂:8km/h以上

            如果你是想通過跑步機(jī)來達(dá)到比較好的減脂效果的話,那么最好將速度調(diào)為8km/h以上。當(dāng)然,這個(gè)8km/h又分為兩種,慢跑減脂的話是8km/h—10km/h,而中速跑減脂的話,則選擇10km/h—12km/h比較好,中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段。

            跑步機(jī)不同目的的坡度設(shè)置

            1、減肥為目的:坡度在7-12°之間

            如果是想通過跑步機(jī)減肥,那么你鍛煉的時(shí)候這個(gè)時(shí)間要把握好,最好是控制在30-40分鐘。因?yàn)閯傞_始鍛煉時(shí),你鍛煉所消耗的是你體內(nèi)的糖分,通常在中等強(qiáng)度30分鐘后才會(huì)開始正式開始消耗你體內(nèi)的脂肪。如果說你還需要進(jìn)行其他的鍛煉項(xiàng)目,那么時(shí)間也最好不要低于20分鐘。

            然后需要注意的就是跑步的速度了,一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之間,女性則最好是在5.5-7.5之間,注意跑的時(shí)候雙臂的不要扶在跑步機(jī)扶手上,要隨著跑步的節(jié)奏而擺動(dòng),這樣能夠消耗更多的脂肪,也更自然安全!

            2、鍛煉心肺為目的:坡度在0-10°之間

            如果說你想通過跑步機(jī)鍛煉你的心肺功能的話,那么鍛煉前你最好是去咨詢下相關(guān)教練或者是醫(yī)師,然后根據(jù)他們的建議設(shè)定好目標(biāo)心率。

            一般來說,在你鍛煉的時(shí)候達(dá)到你的目標(biāo)心率后,要維持個(gè)25-35分鐘,跑步機(jī)的速度最好是設(shè)定在5-9之間,坡度的話則控制在0-10°之間就好。最后,當(dāng)你完成整個(gè)鍛煉的時(shí)候,不要立即停下來,而是應(yīng)該在快要結(jié)束的時(shí)候,把速度慢慢降下來跑個(gè)5分鐘左右再停下來,有助于健身效果!

            跑步機(jī)應(yīng)該設(shè)置多少速度?跑步機(jī)減肥的正確方法有哪些?

            3、以鍛煉熱身為目的:坡度在0-4°之間

            如果僅僅是想通過跑步機(jī)來熱熱身的話,那么鍛煉的時(shí)間不需太長,5-10分鐘就好,而速度的設(shè)定也不需要超過8,最好是循序漸進(jìn)的增加跑步速度。比如開頭可以用4-6的速度跑個(gè)3-5分鐘,接著再用8-10的速度跑個(gè)2-3分鐘,再降到5-7的速度跑個(gè)3-5分鐘,這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗,熱身的效果又好!

            如何選跑步機(jī)

            1.是電機(jī)要好,要耐用,電機(jī)是整個(gè)跑步機(jī)的心臟,直接決定了跑步機(jī)的使用壽命。

            2.是減震要好,老年人的關(guān)節(jié)骨質(zhì)都比較脆弱,不能承受過大的沖擊力度,所以跑板的彈性一定要好,腳感要舒適。

            3.是要有安全心率監(jiān)測,這樣能隨時(shí)掌握老人在運(yùn)動(dòng)過程中的身體狀況,調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

            4.是一定要配有安全急停開關(guān),避免意外滑到或停止時(shí)由于跑步機(jī)轉(zhuǎn)動(dòng)帶來的危險(xiǎn)。

            跑步機(jī)應(yīng)該設(shè)置多少速度?跑步機(jī)減肥的正確方法有哪些?

            5.是跑步機(jī)屏幕最好要大,字跡清晰,方便老人隨時(shí)查看,另外扶手上最好有快捷操作鍵,可以直接調(diào)節(jié)速度或坡度的。

            跑步機(jī)減肥的正確方法

            上跑步機(jī)前先熱身

            上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。

            上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

            速度不要設(shè)定得太快

            使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。

            運(yùn)動(dòng)量要適宜

            在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。

            運(yùn)動(dòng)后要做拉伸練習(xí)

            在跑步機(jī)上跑步和實(shí)地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習(xí),以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好啊。

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            一定要收腹挺胸

            需要提醒的是,跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

            用跑步機(jī)時(shí)注意力要集中

            跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,這會(huì)分散你的注意力,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

            在家用跑步機(jī)也要穿鞋

            現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步,跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,要使腳底出汗,更容易滑倒,雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。

            所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機(jī)上用。如果沒有,普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。

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