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            背肌怎么練最快圖解 4招練出完美背肌

            時間:2018-12-05 09:03:16 編輯:本站整理 2301

            背肌其實是最難訓練的部位,但是只要有背部線條出來,整個人會顯得小一號,因為松弛的肉變緊實了,就會看起來瘦一圈!所以妳還等什么呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學起來!

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            動作一:弓背伸展背肌訓練

            這是屬于提拉皮司里面的動作,除了訓練背部肌群之外,更多是為了把后背、手臂伸展開來,因為很多人長時間久坐、彎腰駝背,須要先做拉筋,才能提升后面的訓練效果,也避免拉傷。

            Step 1:平趴在瑜珈墊上,雙腳與臀部同寬并屈膝,兩手往后握住腳踝,如果筋不夠開,也可以先握腳背。

            Step 2:上半身慢慢離開地面,兩只腳也慢慢往上抬起,順勢把手臂也往上拉,兩只手臂要保持打直,身體呈弓形,停留動作4-5個呼吸再放松身體。

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            動作二:超人式

            伸展過后直接進入背肌的訓練,而超人式是最簡單、入門的一的動作。

            Step 1:同樣平趴在瑜珈墊上,手臂往前放與地面平行,手肘要保持在身側的位置,避免過度打開,會運用不到背部的肌肉。

            Step 2:利用背部的力量將上半身抬起,雙手、雙腳也順勢抬高,記得肩膀不要縮起來,背部用力抬才是關鍵,重復動作10下為一組,建議做3-4組。

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            動作三:彈力帶引體向上

            彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加負重為肌力訓練效果加倍。而引體向上是訓練背部肌肉最好的動作,可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌等。

            Step 1:雙手握緊彈力帶并置于后背,兩手臂用力拉開彈力帶,讓寬度大于肩膀,松緊程度因人而異,當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶,訓練效果加倍。不過還是要避免受傷喔!

            Step 2:兩手臂要保持在同一個寬度并向上抬,重復動作10下為一組,建議做3-4組。

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            動作四:彈力帶飛鳥

            這個動作主要是訓練肩膀部位的三角肌中束,讓妳肉肉的圓肩變得緊實。單腳踩住彈力帶,手臂打直并向外打開與肩膀平行,重復動作10下再換手,兩只手做完為一組,建議做3-4組。

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            背部斜方肌怎么練

            1、面向拉力器站立,雙手抓握攬繩!手臂伸直,肩部外展接近90。

            2、手肘微微彎曲,固定肘部,肩胛骨后收帶動手臂外展抬起!

            3、當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒,并外旋肩膀,努力的擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收緊,然后再有控制的還原。

            引體向上可以訓練背肌

            手的握姿是引體向上中很講究的一點,所謂正手,就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿,此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉,是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌,在正手握法的同時,不妨雙臂張開的角度增大些,這樣難度更大。

            斜方肌怎么消除

            1、想要消除粗壯的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般來說,大部分的普通朋友都不會因為健身強度過大而導致這塊肌肉發達,但生活中的一些不良習慣也會導致這塊肌肉的粗大,比如:走路時彎腰駝背含胸,就會讓斜方肌過度緊張。

            2、其實,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矯正自己在平時生活中的姿態。無論是端坐還是站立,行走還是跑步,一定要做到頭部直立、抬頭挺胸,其中肩部放松不要聳立是重中之重。

            3、然后,因為現代人已經離不開手機,所以每天低頭的時間會很多,這樣也會拉扯斜方肌,使它變粗壯。所以在每天的工作生活中,大家要學會適當地放松脖頸,特別是脖子和頸部的連接部分,也就是斜方肌的所在,像頭部的左右上下轉動就十分有效。

            4、一些基本的瑜伽舒緩動作也能很好地解決斜方肌粗大的問題。比如著名的貓式伸展就可以放松緊張的斜方肌,讓它能得到有效的拉伸,從而緩解肌肉粗大。還有一些關于頸部的舒緩動作也能對斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,歸結到一點就是要讓它放松。

            標簽:健身背肌

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