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怎么練手臂力量怎么練手臂力量最有效

時(shí)間：2019-10-22 16:36:06 編輯：本站整理 371

很多女性朋友手臂都沒有什么力量，練手臂力量的同時(shí)還能緊實(shí)手臂線條，那么怎樣練手臂力量呢，怎樣練手臂力量最有效，來看看吧。

怎么練手臂力量?

手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。

基本動(dòng)作主要有：

1、肱二頭肌：杠鈴(啞鈴)彎舉、單杠引體向上;

2、肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸(負(fù)重)、俯臥撐;

3、前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。

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怎么練手臂力量最有效

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。 3. 這運(yùn)動(dòng)要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。

2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

3、像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點(diǎn)時(shí)停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

4、兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。 2. 在最低點(diǎn)停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。

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力量訓(xùn)練的好處

1、打造出強(qiáng)壯的骨骼。

力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。

2、控制身體脂肪。

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重。

3、減少受傷的危險(xiǎn)。

強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

隨著身體的不斷強(qiáng)壯，你就不會(huì)很容易感到疲勞。

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力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候，做適當(dāng)?shù)睦旆浅Ｓ斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于拉伸。別忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，一般是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時(shí)候吸氣，上舉的時(shí)候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿與動(dòng)作規(guī)范的關(guān)鍵性，其目的是保持軀干穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。