時間：2019-11-03 11:50:57 編輯：5號網-wsy 637
波速球是在健身房中很常見的一個訓練器材，可以用它來鍛煉我們身上很多肌肉，不過對于一些健身小白來說，可能還不太會用，下面小編就來教教大家要怎么使用波速球吧。
1.波速球俯臥撐
這個動作是從傳統的俯臥撐演變而來的，更加的考驗了肩關節的支撐性和軀干的穩定性，完成俯臥撐后做一個提膝的動作。
2.俯臥兩頭起
波速球的不穩定性能夠讓訓練豎脊肌的同時訓練到軀干深層肌群的控制能力，頂峰收縮時稍停一會，然后緩慢放下，不能使用爆發力。
3.V字折疊伸展
臀部置于半球上保證身體穩定，腹部卷曲微收緊。腹直肌向心收縮時軀干盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。
4.V字交替扭轉卷腹
臀部置于半球上保證身體穩定，腹橫肌收緊保持身體展開并保持平衡，雙臂舉過頭頂，兩腿伸直。發力時身體扭轉同時單側手臂向斜前上方試圖觸摸對側同時所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側做相同動作。
5.雙腿站立下蹲
雙腳站在球面上，雙膝微屈，挺胸抬頭，兩臂現行前伸。做靜態訓練，保持勻速呼吸堅持45秒—60秒。還可做動態訓練，在球面上做蹲起練習，注意起立時吸氣，起來時膝關節保持微屈不要伸直。
6.單腿站立
單腳站在玩耍上，另一側膝關節抬起，大腿與地面平行，兩側手臂自然下垂。站立時保持身體穩定不晃動，靜止狀態保持45秒。還可做動態訓練，在玩耍上做單腳蹲起練習，注意起立時吸氣，起來時膝關節保持微屈不要伸直。
7.單腳燕式平衡
單腳站在球面上，身體俯身，頭背腿保持一條直線，兩側手臂平等展開。支撐腿保持微屈，身體保持靜止不動，堅持45秒，過程當中保持勻速呼吸。
8.波速球深蹲
深蹲是訓練我們臀部肌肉以及腿部肌肉的一個標志性的動作，不管是女生還是男生，在健身房訓練的時候，肯定必不可免會解除到深蹲這個訓練動作。當我們把深蹲動作跟波速球相結合起來之后，在訓練的時候，就增加很多不穩定性。這能大大的增強我們腿部肌肉跟臀部肌肉的穩定性，提高自身的核心力量，增加對身體穩定性的控制能力。
1.坐球高度一半處，仰臥卷腹部，后仰不要超過水平面，卷起頭不要超過垂直線。8-12個一組。
2.單腿卷腹部。坐姿二郎腿，后仰不要超過水平面，卷起頭不要超過垂直線，左右腿交換，8-10個每邊。
3.仰臥球上兩頭起。直腿，仰臥，手臂后伸展，呼氣雙臂頭胸依次抬起同時一側腿同時抬起，雙手拍單腿，吸氣同時放下，呼氣交換另外一條腿，8-12次一組。
4.側臥球上，雙腿交叉打開支撐，雙手抱頭肘關節支撐地面，做準備。側面上抬軀干到最高點，并旋轉眼睛看向臀部。如覺難度大，身體向腳方向小幅度移動。髖骨節放到球下緣。4-8個一組。
5.曲肘側面支撐，手臂位于于球心，抬頭看手，手向上延伸。保持姿勢，力竭為止。
提升平衡感，本體感覺以及強化核心肌群。
核心肌群(Core Muscle)的重要性對于運動選手的表現不言而喻。而核心肌群扮演主要的角色是“穩定性(Stability)”;另一個重要的角色是“姿勢端正性(postural alignment”核心肌群越強壯，身體從地面接受到的力量，由下半身傳達到全身至四肢的力量及效率就好，對于跑、跳、投等動作的表現就越好。
BOSU全稱為“Both Side Up，翻譯為波速球，或者叫健身半球。BOSU Ball平衡半球主要由兩個部分組成，上半部分是橡膠制成的半球，下部分是個塑料平臺。BOSU Ball平衡半球的兩面都可以進行訓練，主要特色是不穩定不穩定表面訓練。
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