時間：2019-05-07 11:46:01 編輯：本站整理 263
隨著年齡的增長，我們人體的鈣流失會越來越快，老年人的健康是很重要的，我們平時就需要多多注意，老年人自身的鈣質的含量就比一般人低。
1.海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
2.芝麻醬
在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育大有益處。另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落。
3.乳酪
奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。
4.動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
5.牛奶
牛奶的營養價值高，其所含的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，含有脂溶性維生素K、A、E等，由于牛奶的攝取方便，往往成為補鈣的首選食品。
6.芥菜
每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
1、蝦皮油菜炒香干
蝦皮50克，油菜250克，香干2塊切絲，;油鍋內常法熘炒，可經常服食之。
2、蝦皮豆腐湯
蝦皮50克，洗凈后泡發;嫩豆腐200克，切成小方塊;加蔥花、姜末及料酒，油鍋內煸香后加水燒湯。可以充分補鈣，常食有效。
3、蝦皮炒韭菜
蝦皮50克，洗凈后泡發;韭菜250克，洗后切段，旺火油鍋內先將韭菜煸炒數分鐘，將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味后服食。
4、蝦皮小蔥燴肉絲
蝦皮50克，小蔥25克(切成小段)，豬肉100克(切成絲)，油鍋內 先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味后服食。
5、牛奶大棗粥
牛奶煮大米、大棗粥，常食之，治體虛、氣血不足。
6、牛奶飲
牛乳250毫升，每天清晨于早點一道服用，經常飲用可以補鈣。
7、牛奶蛋黃湯
蛋黃5個調勻，面粉25克，熟豬肉50克，熟雞肉片100克，雞湯500克，精鹽少許。面粉25克，用熟豬肉炒成面漿;將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋 內，另將雞肉片分裝4碗中，盛湯，即可分4次服食之。
8、素雞燒肉
素雞250克，牛肉200克。牛肉洗凈后切成塊后切成片，將素雞在油鍋內煸透至蛋黃色，隨后加蔥，姜適量，加牛肉、黃酒共燒，10分鐘后加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量熘翻數次，即可服食之。
9、香干大蒜炒肉絲
香干4塊，大蒜150克，豬肉150克。洗凈后，均切絲，按常法，油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調勻，即可服食。大蒜的絲段，也可在起鍋前加入，在翻炒十幾次即可。
1、熱能
總熱能不宜過高，應隨年齡增長而減少，有報道認為，老年人將膳食中熱能減少1/3，適當提高營養素的質量，可使壽命延長1/3。熱能要適應活動量的需要，其中提供熱能的主食不宜吃太多，油脂也要控制，少吃動物脂肪。
2、蛋白質
選擇奶、蛋、魚肉等動物蛋白，每日總量不宜過高，每日每公斤體重供給1-1.5克為宜，過高會加重腎臟負擔，同時含膽固醇高的食物要少吃。
3、維生素及無機鹽
要注意鈣、鐵、維生素A、胡蘿卜素、B族維生素和維生素C等容易缺乏的營養素的攝入，缺乏時可用藥物補充。
4、糖類
糖類占總熱能的65%左右，每餐不要吃得過飽，以7～8成飽為好。注意五谷雜糧的攝入，少吃多餐，不暴飲暴食，細嚼慢咽，食物要易于消化，避免生冷食物。
5、脂肪
占總熱能的20%-25%，動、植物脂肪比例應為1：2。不宜多吃鹽，鹽的攝入量宜控制在4克～5克/日，飲食宜清淡。
6、少飲酒，適量飲茶
青菜、水果可多吃，保證膳食纖維的攝人充足。晚餐不要吃得過飽，睡前不宜吃大量食物，可飲200毫升牛奶。老年人補鈣是很有必要的事情，但是在補鈣的時候，也要注意方式和方法，避免造成飲食的不良。老人若是鈣補得好的話，是可以幫助預防骨質疏松以及預防癌癥的發生的。老年人在生活中，應注意飲食健康，避免過多的攝入熱能以及糖類等。
首先一定要強調，不管是中老年人還是兒童青少年，孕婦，乳母要想補鈣，首選的是食物中攝取。50歲以上的人，每天鈣的推薦攝入量是1000毫克。要保證1000毫克鈣的攝入，老年人可以選擇每天早晚各一盒純牛奶。每天保證一斤以上蔬菜的攝入，其中有一半是綠葉菜。另外再適當攝入一些豆制品和魚蝦，差不多就夠了。實在從膳食中攝入的鈣沒有辦法滿足推薦攝入量的需求，再考慮鈣補充劑。老年人補鈣除了要攝入充足的鈣之外，還要攝入充足的促進鈣吸收的成分維生素D，維生素D在體內最重要的合成途徑是陽光的照射。所以老年人每天要保證至少一個小時以上的外出活動時間。以滿足維生素D合成所需要的陽光照射。對于北方的冬季或者空氣污染比較嚴重地區的老人以及戶外活動時間不足的老人，建議每天補充400個國際單位，也就是10微克的維生素D補充劑來促進鈣的吸收。除了攝入充足的鈣和維生素D之外，老年人還要注意延緩鈣的流失。這就需要充足的蛋白質和維生素C。很多老年人在飲食中有一個誤區，認為隨著消化吸收功能的下降，老年人的飲食應該以清淡為主。其實蛋白質特別是優質蛋白，在老年人的機體中發揮著非常重要的作用。比如防止肌肉衰減，防止鈣流失等等，所以老年人在補鈣的同時，還要注意攝入富含優質蛋白的食物，如適量的瘦肉，去皮禽肉，魚蝦等。綜上所述，老年人科學補鈣要做到三點，第一攝入充足的鈣，第二保證充足的維生素D，第三攝入充足的蛋白質和維生素C來防止鈣的流失。
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